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简易运动法 盛夏减肥瘦腰有道

正文内容

 

导语:炎炎盛夏,稍微贴身的衣服便让你腰上的游泳圈暴露无遗,可是小懒虫们又怕热怕麻烦,什么样的瘦腰方案,才能在夏天简单地养出精致腰肢呢?时尚编辑来教你从运动到饮食,轻松自如地“享”瘦小蛮腰。

简易运动法 盛夏减肥瘦腰有道

简易运动法 盛夏减肥瘦腰有道

 

瘦腰

任何一种减肥都离不开最基础的运动,掌握正确的瘦腰方法就能达到事半功倍的效果。瘦腰操是专门针对腰部设计的运动方法,编辑总结了几个日常易做的瘦腰操让你成为细腰美女!

1、扭腰

双脚张开直立,双手朝上举起,上身向左慢慢转动(手提起时吸气,转身时呼气)。身体转回前方,继续朝右转。每一个转身动作须配合节奏性的呼吸法。

2、下腰伸展

双脚张开直立,双手朝上举起,上身朝前方弯呈90度角(举手时吸气弯腰时呼气)。腰身再慢慢回复到原来直立站姿。

简易运动法 盛夏减肥瘦腰有道

后背拉伸

3、后背拉伸

基本姿势:身体直立,双腿并拢,目视前方,双手握健康带后自然下垂于体侧,全身放松,双肩下沉,呼吸时吸气和呼吸的动作比平时略深些。

4、双脚及头

俯卧在地上,两手撑地,然后同时屈膝抬起小腿,并仰起上身和头部,令脚能触碰头顶,只有手掌和大腿着地。

平板支撑

平板支撑

平板支撑

减肥原理

平板支撑(plank)运动,主要是为了锻炼核心肌群,从而有效地锻炼腹横肌,让平坦的小腹重见天日。此外,它还可以塑造腰部、腹部和臀部的线条,帮助维持肩胛骨的平衡,让训练者的背部线条更迷人。减肥者利用平板支撑训练可以远离背部疼痛,使其瘦得更健康。

平板支撑怎么做?

平板支撑怎么做?

平板支撑怎么做?

俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。

平板支撑瘦身怎么做?

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平板支撑瘦身怎么做?

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平板支撑瘦身怎么做?

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平板支撑瘦身怎么做?

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1、具体动作

a、俯卧,用脚趾支撑地面,90度弯曲肘关节,保持肘关节在肩膀的正下方。

b、收紧腹部,抬高身体,直至头部、身体和双脚成一直线,保持脊椎伸直状态。

c、维持正常呼吸,保持30秒以上,或尽可能长的时间。

平板支撑瘦身怎么做?

专家点评

专家点评:在利用平板支撑进行减肥运动时,要注意选择膝盖跪地的难度、膝盖收紧的力度以及脚趾着地的高难度,并且还要注意背部、肩部和臀部的平面,以及腰腹部的发力,这样才能收到相应的减肥效果。

平板支撑瘦身怎么做?

注意事项

2、注意事项

a、发力不正确或者挑战超过自己限度的难度,plank可能会导致腰部酸痛等问题。建议在有镜子的情况下纠正自己的姿势。在肌肉力量较弱时,选择简单的姿势。

b、根据自己体质选择合适的强度。不能为了过度超越自己的体能极限去做平板支撑,那样反而会让身体极度疲累。

c、合理安排饮食与锻炼。姿势标准的平板支撑单位时间内消耗热量相当大,如果锻炼后因为饥饿大吃大喝,那是达不到减肥效果的。要合理安排饮食和锻炼强度。

 

 

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